5月11日、小郡市生涯学習課の主催、“女性再チャレンジ支援事業”第1回、
「マインドフルネス入門講座」を深月敬子が講師を担当しました。
たくさんのご参加ありがとうございます。
マインドフルネスとは？
「マインドフルネス」は健康の促進から、生産性の向上まで広くその効果が検証されています。
現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程です。
瞑想、などの訓練を通じて発達させることができるもので注目されています。
免疫力のアップ、幸福感の促進、人間関係の改善、自己コントロールの促進など、
その効果は多くの臨床研究や実践で明らかになっています。
本日は2時間でしたが、マインドフルネスがどのようなものなのか、また生活に取り入れるための
基本的な方法をご紹介し、実際に参加者の皆様と一緒にワークをいたしました。
ストレスが溜まっていますか？
「どこかストレスを感じていますか？」の問いにはほとんどの参加者がイエスです。
不満、悩み、不安やイライラ・・・どこから来るのかわからないけど、長く居座っているものも。
感情がいっぱいになって冷静な思考を邪魔してしまうときもあります。
色々とやるべきことがあるけれども、もう手につかないくらいの怒りになってしまったり、
言ってはいけない言葉を吐いてしまい誰かを傷つけてしまい後悔したり…。
一体、私はどうしたらよいのだろうか？
どこへ向かっているのだろうか？
あー、うまくいかない。こんなに努力しているのに…。などのつぶやきが
聞こえて来そうです。
どこへ行こうとしていますか？
皆さんは真面目に誠実に努力し、勤勉な生活、誰にも迷惑をかけないように、
上からの言いつけを守り、やるべきことと思うことをしっかりしてきたのです。
でも、心の真ん中は…冷たくて。
肩や腕が硬く強張って柔軟性がなく、体の中心も一体どこなのかわからないくらいに感じられない。
「私は誰ですか？何のために働かないといけないのですか？」
意識して、意図して、自分の行き先を決めてくださいね。
呼吸をゆっくりとしましょう
吐くと、体がリラックスします。副交感神経が優位となります。そしてたっぷり吸うことができます。
呼吸を止めないでください。
浅い呼吸ではなく、深い呼吸をしましょう。1分間に4回～5回くらいを目指します。
できれば、目を閉じて視覚を遮断してみましょう。
深い呼吸だけを意識して、一時的に脳の扁桃体の動きをセーブしてしまいます。
自動運転している感情の波を止めることが目的です。
自分の身体の内側を感じてみましょう
身体の内側で何が起きていますか？どんな「感じ」がしますか？言葉にしてみてください。
私の内側をしっかりと、今、感じてみましょう。
自分の心を感じてみましょう。
ますは体を呼吸と共にストレッチします。
指先から体をスキャンしたり、飲み物をじっくり・ゆっくりと飲んだり、ペアで集中傾聴したり、
といういくつかのワークをご一緒に行いました。
感覚を言葉にする、文字にするというワークもご紹介しました。
アンケート
〇皆さまからの感想です（一部）
ほとんどの参加者が100％に近い満足度でした。
ご質問の紹介
参加者から実践的な質問をいただきました。回答と共に、ご紹介しておきます。
●質問①
娘（二年生）とも一緒に瞑想したいのですが、終わった後身体はどんなかな？不安ふきとんだかなー？とか聞いた方がいいのか。
何も問わず、なんとなく気持ちのいい時間としてもっておけばいいのかどうなんでしょうか。
【回答】
マインドフルネスをお子様とご一緒になさるときに事前の状態を尋ねましょう。
「今の気分は最高１０点満点で何点？」と、尋ねて始めると良いと思います。
気分のスケール化をお勧めします。
よくないときは０に近い点、よい気分だと１０に近いなど・・・。
その理由などを細かく訊かずに、始めましょう。
ビフォー＆アフターで実感させます。
実施後、「今度は何点になった？」と、後の気分を質問してください。
マインドフルネス集中をすると、アフターの点数を尋ねたら「点数が上がる」ということが多くあります。
もちろん変わらないときもあるかもしれません。
自分がどういう状態が最高なのか、そういう状態を目指すのか、ものさしを実感することができます。
点数が上がると“マインドフルネスをやっていると点数が上がって気持ち良い”
“これまで考えていた嫌なことが減る”“スッキリする”
・・・などの実感がわくかと思います。
私は継続レッスンをするときには、グラフに書いてもらっています。
または、トランプやゲーム、計算や絵など、瞑想の前になかなか進まない状態。
瞑想後、さあ計算問題をやったらサクサク解ける、絵がするする描けるということがあります。
こういう実感をしてもらうとよいです。
どんな方法でも良いでしょうし、良かったらやってみてください。
⚫️質問②
日記はよく書きます。嫌だったことなどは、1日のおわりには大抵どうでもよくなってますが
掘り起こして書いてたほうがいいんでしょうか？
【回答】
マインドフルネスの実践法として、ジャーナリング（日記）をご紹介しました。
ジャーナリングとは「書く瞑想」とも呼ばれ、頭に浮かんでいることを一定の時間内でただ紙に書いていくというものです。
紙に言葉を並べて可視化すると、自分の気持ちを客観視できるため「気づき」を得ることができると言われています。
もうどうでもよいことは忘れているので、無理に思い出さなくてもよいです。
整理したい感情はマインドフルネスをしていくと抽出されていくこともあります。
自身の方向性を確認したい、今の地点をはっきり認識したい、問題を明確にして課題設定しておきたい、
これからどうすればよいか道しるべを再確認したい・・・・
というために、日記は活用できます。
嫌なことを思い出すためではなく、ありたい自分と現在の自分とのズレを調整するためです。
ですので、書いていくうちに自分の内側の整理、これからの自分の行き先も探求されていくものです。
書くことによって思考を整理していきます。
言語化や整理していないと、「どうでもいいい」とか、能天気・楽天家で終わってしまい、行きたい場所へたどり着けないのです。
⚫️質問③
先生のお話を母に聞かせて勉強してもらいたいです。頑固な母に変わってもらいたいのです。
【回答】
「やってみたら」「あなたは変わった方が良いよ」と相手に指摘しても、欲求を持っていない他者を変えることは困難です。
お母さまにも本日の内容や今後学ばれたこと、気づかれたことを直接お伝えになると、少しずつ聞いて、採り入れたくなるかもしれませんね。
ご参加者ご自身が変容していくと、お母様の頑固さが気にならなくなっていくかもしれません。
マインドフルネスの継続で、ご自身の考え方や行動の仕方が善い方向に変わるのです。
ご自身の対処の仕方や、関係性の作り方が変わっていくのです。
あるいはお母様が、ご参加者から影響を受けて、自分から変わられるということはあり得ます。
一緒にマインドフルネスをご自宅で楽しくやってみて、「良かったよね」と話し合われるだけでも、
お二人の距離が近くなり、これまでの否定感が薄らぐかもしれません。
少しずつ、採り入れてみてください。ご参加ありがとうございました。
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